Garam vs Kalium

Siapa sih yang ga punya garam di rumah ? garam merupakan bumbu dapur yang digunakan hampir oleh ibu ibu rumah tangga di seluruh dunia. Terkadang kita tidak terasa menambahkan 1, 2 bahkan 3 sendok garak ke dalam masakan yang kita buat. Tahukah anda, berbagai organisasi kesehatan mulai dari American Heart Asscociation hingga National Academy of Science menganjurkan konsumsi garam dibatasi tidak lebih dari 2.400 miligram dalam sehari. Tidak benar - benar dihilangkan karena garam juga berguna dalam memelihara fungsi syaraf. Peru diketahui 2,4 gram garam sama dengan 1 sendok teh garam. 

sumber :www.saparil.com

Mengapa garam tidak boleh diasup terlalu banyak ?

Karena Garam jenis natrium, sodium bersifat menyerap cairan sehingga terjadi retensi atau penumpukan carian di dalam tubuh. Penumpukan cairan terjadi juga di pembuluh darah sehingga volume darah meningkat dan otomatis tekanannya menjadi lebih tinggi. Penumpukan cairan juga terjadi di jaringan lain termasuk otot sehingga beratnya meningkat, ibaratnya seperti daging sapi gelonggongan. Ini terjadi karena kelebihan garam membuat ginjal menyerap kembali cairan yang seharusnya keluar dalam bentuk urine.
Dikutip dari Livestrong, Senin (27/12/2010), alasan lain mengapa garam bisa memicu berat badan meningkat adalah jenis makanan yang biasanya dibumbui garam. Kebetulan, makanan yang sering menggunakan garam dalam jumlah banyak adalah makanan dengan jumlah kalori tinggi seperti makanan cepat saji.

BE WISE USING THE SALT

Coba ditilik lagi seberapa banyak ya penggunaan garam kita, garam tidak hanya terkandung pada garam dapur saja tapi msg (dinatrium inosinat, monosodium glutamat), baking soda (natrium bikarbonat), serta bumbu masakan seperti kecap asin, kecap manis, bumbu instan, bahkan mie instan kadar natriumnya dapat mencapai 60 % dari total ADI (mantap khann). Bahan mentah yang akan kita olah terkadang juga sudah mengandung garam contohnya ayam (meskipun tidak banyak), ikan laut, ikan asin. Sebaiknya gunakan garam dan bumbu secara bijak jangan terlalu banyak dan mulailah sukai rasa alami dari bahan yang kita makan seperti ubi kuku syang diberi parutan kelapa tanpa diberi garam itu saja sudah nikmat loh menurut saya. Dan perhatikan juga dalam menambahkan baking soda atau baking powder dalam adonan kue, terkadang resep menganjurkan untuk menambahkan 1 hingga 2 sendok teh baking soda (huikk itu udah jumlah yang besar menurut saya).

Imbangi dengan Kalium

Berbeda halnya dengan natrium, kalium (potassium) merupakan ion utama di dalam cairan intraseluler. Sistem kerja dari kalium adalah kebalikan dari natrium, konsumsi kalium yang banyak akan meningkatkan konsentrasinya di dalam cairan intraseluler, sehingga cenderung menarik cairan dari bagian ekstraseluler dan menurunkan tekanan darah. Dengan demikian, konsumsi natrium perlu diimbangi dengan kalium. Rasio konsumsi natrium dan kalium yang dianjurkan adalah 1:1

Setidaknya tubuh membutuhkan 4.700 miligram kalium setiap harinya. Pisang merupakan salah satu sumber kalium, setidaknya dalam pisang terkandung 422 mg kalium. Selain pisang tentu masih banyak bahan pangan lain yang mengandung kalium diantaranya adalah Pepaya dalam setiap gramnya mengandung 10 % dari ADI Kalium. Kurma, pada setiap bijinya mengandung 167 mg kalium (thats huge huh), seporsi kentang panggang memiliki kandungan 751 mg kalium, bayam, selain memiliki kadar zat besi yang tinggi juga memiliki kandungan kalium sebanyak 839 mg di setiap 1 cangkir bayam. Namun dari semua fakta diatas, telah ditemukan fakta lain bahwa kandungan kalium paling tinggi terdapat pada buah Guava Crystal yang mengandung 40% lebih tinggi dibandingkan dengan pisang. Cara mengkonsumsinya cukup mudah, karena dapat langsung dimakan seperti mengonsumsi buah Apel. Selain itu, buah yang kaya akan kalium juga dapat ditemukan pada buah Melon, ubi jalar, serta alpukat.

Sekilas info tentang Mangga Muda dan Kandungannya

 Nah, kali ini saya akan mbahas mangga. Yang saya sukai dari buah mangga ini ketika masih setengah matang. Orang Jawa menyebutnya ‘kemampo’ tidak terlalu manis dan tidak terlalu kecut juga, ada sensasi ‘kress’ ketika digigit membuat mangga itu segar ‘refreshing’. Jenis mangga ini juga banyak ada mangga gadung yang ukurannya besar derajat kemanisan ketika matang pun enak, tidak eneg kemanisan, mangga manalagi (ketika dibelah dibagi dua, bagian intinya mempunyai titik coklat transparan yang hampir menyerupai madu, itu adalah gula dan mangga manalagi ini rasanya manis apalagi kalo udah mateng rasanya akan manis bingitts, mangga indramayu yang biasa dibuat rujak sama orang jawa barat.

mangga yang ada di swalayan

Terkait kandungan nutrisi dari mangga, mari kita lihat hipotesis saya ya. Sebenarnya saya belum pernah ‘mengoperasi’ kandungan mangga. Dulu waktu kuliah hasrat saya tentang bahan pangan baru ada setelah saya lulus “leh”. Tapi gak papa ya saya coba belajar dari google dan menganalisa sendiri berbekal dari ilmu yang sudah saya pelajari di jaman kuliah dulu.

Mangga, buah tropis yang banyak sekali dijumpai sekarang, ya lagi musim soalnya. Komponen buah mangga yang paling banyak adalah air dan karbohidrat (termasuk di dalamnya serat). Buah dan sayur memiliki kandungan karbohidrat, Jenis karbohidrat pada sayuran dan buah ini sangat bervariasi ada gula (sukrosa, fruktosa, glukosa), serat larut ( pektin) serat tidak larut (selulosa). 

Berdasarkan literatur website yang saya baca kandungan mangga muda ini lebih banyak mengandung pati a.k.a karbohidrat, yaitu selulosa dan pektin serta memiliki kandungan gula yang lebih rendah dibanding mangga matang 

PENCIT (mangga muda)

( ya eya lahh rasanya aja kecut). Sehingga jumlah kalorinya pun lebih sedikit dibanding mangga matang. Ketika sudah matang kandungan gula yang ada padamangga akan meningkat. Kandungan gula yang ada pada mangga ini didominasi oleh gula golongan SUKROSA (hwidih sama kaya gula tebu). Gula sukrosa ini sangat mudah meningkatkan gula darah pada tubuh sehingga hati hati bagi pengidap Diabetes untuk mengkonsumsi buah mangga. Kandungan gula dalam mangga berkisar 7-12 %. Namun jenis mangga manis dapat mencapai 16 – 18 %. Jaadi logikanya kalo mangga muda yang belum terasa manis kandungan gulanya akan dibawah 10% (hehehe mencari pembenaran euy). 

mangga manalagi

Mangga juga sumber betakaroten, kalium dan vitamin C yang baik.  Nah berbicara tentang vitamin C, kandungan vitamin C pada mangga setengah matang lebih tinggi dibanding mangga matang. Tapi ingak ingak ting, senyawa vitamin C ini sangat mudah teroksidasi a.k.a hilang jadi setelah ngupas mangga harus langsung dimakankalo ga mau ketinggalan sama vitamin C. Tapi berbanding terbalik sama kandungan vitamin C, kadar betakaroten mannga muda lebih sedikit dibanding mangga matang,

Mangga memiliki sifat antioksidan berkat kandungan vitamin A, dan senyawa flavonoid. Dengan sifat antioksidannya ini, mangga dapat melindungi sel dari serangan radikal bebas. Sementara kandungan serat pada mangga terdiri atas serat pangan larut, yaitu pektin dan serat pangan tidak larut, yaitu selulosa.

Menilik dari kalori dari mangga (tapi berbagai sumber juga berbeda pula jumlah kalorinya) ini hanya sebagai pandangan saja ya. Pada buah mangga ranum segar energi/ kalori nya adalah 73 Kal per 100 gram  dengan kadar vitamin C 41 mg. Pada setiap mangga muda mengandung energi sebesar 66 Kal dengan kandungan vitamin C sebesar 65 mg. Sebagian besar energi dari mangga berasal dari karbohidrat berupa gula (ini kalo sudah matang ya) yang membuatnya terasa manis. Sedangkan di mangga muda energi nya lebih rendah karena mangga muda lebih banyak mengandung pati, yang akan berubah menjadi gula dalam proses pematangan.

Mangga juga sumber betakaroten, kalium dan vitamin C yang baik. Mangga memiliki sifat antioksidan berkat kandungan vitamin A, C, dan senyawa flavonoid. Dengan sifat antioksidannya ini, mangga dapat melindungi sel dari serangan radikal bebas. Sementara kandungan serat pada mangga terdiri atas serat pangan larut, yaitu pektin dan serat pangan tidak larut, yaitu selulosa.

Chocolate Smoothies Pisang dan Ala Vegan

Seiring dengan perkembangan informasi masyarakat yang peduli dengan 'body' dan 'lean' akan mengarahkan konsumsinya menuju 'vegetarian' yap, 'Be a vegan', 'Frutarian', 'Eat raw food', 'Low fat high carb', ' Vegaholic', dsb. Saya suka ngintip instagram para vegan yang rata-rata ada di benua lain ini, kalo di Indonesia apalagi di malang sudah banyak lah vegetarian dishes seperti Gado-gado, Rujak Cingur, Pecel, Rujak Manis, Tahu Petis (namun petisnya ga bisa digolongkan dalam vegan). Tidak jarang si veganisme ini mencampurkan atau mereplikajajanan yang mereka biasa makan dan menurut mereka high carb ke bahan makanan yang low carb mereka seperti  'nana ice cream' yang asalnya dari pisang beku, watermelon smoothies a.k.a jus semangka, dan tingkat konsumsi mereka huwaow gilak!! Mbadok (makan) setengah semangka yang buesar itu sendirian, huikk sampe kelempoken ya. 

Nah saya ingin tahu sih rasa dari salah satu resep yang berterbangan di internet tapi sebenernya ini resep yang saya ublek sendiri hehe..yaitu Chocolate Smoothies Pisang. Smoothies ini bukan kategori low fat dan low carb lo ya.. saya baru tahu setelah searching dan minum smoothiesnya haha.. Saya pikir pisang ini low carb ternyata tidak lo teman teman, dan saya kira coklat bubuk ini tidak mengandung lemak ternyata juga ada kandungan lemaknya lo guys!! hwihihi mungkin kira2 kalori smoothies ini ada di dibawah kisaran 300 kkal. Tapi yah puas lah minum smoothies ini dan juga lebih sehat dibanding minuman di J.Co yang pakai whipped cream dan rasanya ga kalah sama brand terkenal.

Rasa dari smoothies ini karena saya menambahkan 1 sdm munjung coklat bubuk ya nyoklatt bangett hampir mengarah ke enegg, hehehe.. yaa namanya saja trial n error, tapi dengan begitu kita akan tahu apa yang kita minum dan asup kan guys, sehat tidak menurut kita. Saya meminum smoothies ini pun perlu saya encerkan lagi dengan menambahkan air, saya bukan coklat addict banget sih soalnya.. Jika kalian mencoba sesuai dengan resep akan didapatkan kekentalan yang pas dari si smoothies ini, oiya saya memakai jenis pisang ambon (ini adalah pisang favorit saya).

Saya akan membahas bahan bahan yang saya masukkan di dalam smoothies ini, First thing First adalah P.I.S.A.N.G makanan yang disuka minion a.k.a nyonn . Rekk jangan remehkan pisang karena sebenarnya pisang ini buah yang paling laris manis di veganisme, fruitarian!! kalo saya peeking instagram para vegan pasti deh ada adegan ngupas pisang buat di freezing, atau buat nana ice cream, atau beli sekeranjang pisang, atau ada buah pisang mentah (biasanya inst dari aus, atau yang lagi melancong ke south east).  Pisang ini buah keramat yang mesti ada di kulkasnya mereka. Dan di Indonesia khususnya di Malang, Bekasi tempat saya tinggal ini ya salah satu buah yang burakan (buanyak) di jual di pasar bahkan ada beberapa jenis yang ditawarkan mulai pisang ambon, kepok, cavendish, mas, raja, tanduk, barangan, bayakk khann? 'Maka nikmat manakah yang akan saya dustakan" hmm Alhamdulilah sudah diberi abundance of fruits dan veggies yang notabene di negara lain mungkin tidak semelimpah ini dan semurah ini tentunya :). Ada banyak variasi jumlah kalori yang ada di dalam pisang diliteratur mungkin berbeda karena berdasarkan jenis pisangnya namun rata rata berada pada rentang 99 kalori hingga 110 kalori. Pisang juga mengandung sejumlah vitamin asam folat, kalium dan potassium. Dari beberapa literatur yang saya baca konsumsilah pisang setidaknya 2 buah setiap hari untuk mencukupi kebutuhan asam folat, zat besi, kalium dan potassium. 

Pisang menyediakan jumlah fruktosa atau gula buah didalamnya. Jenis gula ini dapat diserap oleh tubuh tanpa memerlukan insulin. Tak hanya itu, fruktosa dalam pisang mampu meningkatkan sistem metabolisme di dalam usus kecil. Tak hanya pisang matang, pisang setengah matang juga mampu mendukung program diet loh!!. Karena pisang mengandung pati yang dicerna secara perlahan di dalam tubuh. Kalium di dalam pisang juga bagus untuk tubuh (ini menurut literatur ya) ketika mengalami stres,metabolisme tubuh akan meningkat drastis sehingga mengurangi kadar kalium tubuh. Dengan pisang, kalium dalam tubuh kadarnya akan seimbang. Selain itu, kalium mampu menarik cairan intraselular sehingga cenderung menarik cairan dari bagian ekstraselular dan menurunkan tekanan darah.
 Dan jika harus memilih makan pisang, kalian pilih mana guys yang polos berwarna kuning atau yang ada spot hitamnya ? Menurut sebuah penelitian dari Japanese Scientific Research, pisang dengan permukaan kulit kekuningan yang memiliki bercak dan bintik hitam, memiliki substansi TNF (Tumor Necrosis Factor) yaitu sebuah senyawa yang mampu melawan sel abnormal dalam tubuh. Pisang yang sudah memiliki bintik hitam yang banyak akan terasa lebih manis ya, karena zat patinya sudah berubah menjadi gula sukrosa dan fruktosa.

sumber: indonesian.alibaba.com

Coklat bubuk atau Cacao Powder terbuat dari pasta cokelat yang sebagian besar lemaknya telah dikeluarkan. Produk ini mempunyai aroma yang kuat, tidak tengik. Produk ini mudah menyerap uap air dan bau sehingga harus disimpan di tempat yang kering dan tertutup rapat. Proses pembuatan cokelat bubuk ada 2 cara yaitu melalui proses natural akan menghasilkan cokelat dengan rasa sedikit asam. Cokelat bubuk dibuat dari bubur cokelat atau balok cokelat pahit dengan menghilangkan  sebagian lemak hingga menyisakan sekitar 18 -- 23 %. Cokelat ini berbentuk tepung, dan biasanya digunakan sebagai bahan campuran kue, brownies, cupcake dsb. Kedua melalui proses dutch yang ditemukan oleh warga negara Belanda yaitu C.J van Houten. Bapak van Houten mereaksikan si bubur cokelat dengan alkali untuk mengurangi rasa pahit tanpa harus menambahkan susu atau gula.  

Nah ini informasi yang saya baru tahuuu jeng jeng jenggg..

Cokelat bubuk dibagi menjadi 3 kategori : 

1. cokelat bubuk rendah lemak (sebagian besar lemaknya telah dihilangkan) 

2. cokelat bubuk dengan kadar lemak sedang (kandungan lemak sekitar 10 - 22 %) 

3. Cokelat bubuk untuk minuman atau sarapan (kadar  lemak dapat diatas 22 %) jumlah yang gede ga sih ?? See, saya pikir karena bentuknya tepung atau bubuk si cokelat ini ga mengandung lemak, Ehh ternyata pemahaman saya selama ini salah. Langsung saja saya browsing merk cokelat yang saya gunakan, kebetulan saya menggunakan Bensdrop. dalam web nya tidak di state secara langsung jumlah lemak yang ada di cocoa powdernya namun ada 5 tingkatan lemak yang paling mentok mengandung 22 % lemak jadi saya kategorikan cokelat bubuk yang saya pakai ada di kategori nomor 2. 

Hanya 5 bahan saja untuk membuat smoothies ini, Pisang, Susu Low fat, Coklat Bubuk, Air, Dan Madu. Berikut merupakan jumlah bahan yang diperlukan

2 buah pisang 

100 ml susu low fat 

200 ml air 

1 sdm munjung coklat bubuk

seujung kuku madu (saya menambahkannya di akhir, karena saya rasa kurang manis)

Step by step nya adalah juice ini semua hingga halus dan hidangkan di gelas saji, sluuurrrpp yummy, minuman yang enak, yang bisa menenangkan hati sambil berdzikir alhamdulilah enaknya ini smoothies :)